Vitamin Rehberi

0
98
Vitamin-Rehberi-

Organlarımızın işlevlerini yerine getirebilmesi, kas ve iskelet sağlığımız ve hastalıklardan korunabilmemiz için gerekli bazı vitaminler, faydaları ve önerilen tüketim miktarlarını sizler için bir araya getirdik

A Vitamini (Retinol)

Faydası ne?Hangi besinlerde daha çok var?
• Görme fonksiyonlarında,• Sakatatlar,
• Kemik gelişiminde,• Yumurta,
• Üreme sağlığında,• Süt ve süt ürünleri,
• Hücrenin görevini yerine getirmesinde,• Koyu yeşil yapraklı bitkiler,
• Bağışıklık sisteminde önemli rol oynar,• Havuç,
• Önemli bir antioksidandır.• Şeftali,
• Portakal.

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkekler için 0.7 mg ve kadınlar için 0.6 mg’dır.

B1 Vitamini

B1 Vitamini (Tiamin)

Faydası ne?Hangi besinlerde daha çok var?
• Besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesinde,• Maya,
• Kalp, sinir ve sindirim sisteminin fonksiyonlarının sürdürülmesinde,• Buğday rüşeymi,
• Kasların görevini normal yerine getirmesinde rol alır.• Keten tohumu,
• Et/tavuk suyu,
• Yulaf kepeği,
• Kırmızı mercimek.

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkekler için 1 mg ve kadınlar için 0.8 mg’dır.

B2 Vitamini  (Riboflavin)

B2 Vitamini (Riboflavin)

Faydası ne?Hangi besinlerde daha çok var?
• Karbonhidrat, yağ, protein metabolizmasında,• Sakatatlar,
• Göz ve cilt sağlığında,• Maya,
• Sinir sisteminin işlevini doğru olarak yerine getirmesinde görev alır.• Badem,
• Eski kaşar,
• Tulum peyniri,
• Çökelek,
• Yoğurt,
• Yumurta.

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkekler için 1.3 mg ve kadınlar için 1.1 mg’dır.

B3 Vitamini (Niasin)

B3 Vitamini (Niasin)

Faydası ne?Hangi besinlerde daha çok var?
• Sinir sisteminin işlevini doğru olarak yerine getirmesinde,• Maya,
• Yüksek kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinin düşürülmesinde yardımcı olarak ve• Buğday kepeği,
• HDL’yi (iyi kolesterol) artırarak kalp hastalıkları riskinin azaltılmasında önemli role sahiptir.• Ay çekirdeği ve yer fıstığı,
• Palamut, zargana, hamsi, alabalık vb. bazı balıklar,
• Kırmızı et,
• Tavuk, hindi eti.

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkekler için 16.5 mg, kadınlar için 13.2 mg’dır.

B6 Vitamini

B6 Vitamini

Faydası ne?Hangi besinlerde daha çok var?
• Besinlerden alınan protein ve karbonhidratı enerjiye çevirmede,• Beyaz et,
• Vücutta oksijeni taşıyan hemoglobini oluşturmada rol oynar.• Patates,
• Antep fıstığı
• Ay çekirdeği,
• Susam,
• Sarımsak,
• Buğday kepeği,
• Buğday rüşeymi,
• Sakatatlar,
• Maya.

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkekler için 1.4 mg, kadınlar için 1.2 mg’dır.

Folik Asit(B9 Vitamini)

Faydası ne?Hangi besinlerde daha çok var?
• Kalp hastalıkları riskinin azaltılmasında,• Kırmızı ve yeşil mercimek,
• Omurilikteki doğum kusurlarını önlemede ve bebeğin beyin gelişimini güçlendirmede,• Ispanak, dereotu, pazı, maydanoz, tere, nane, marul gibi yeşil yapraklı bitkiler,
• Kan hücrelerinin yapımında,• Buğday rüşeymi,
• Zihinsel fonksiyonların sürdürülmesinde görev alır.• Yer fıstığı,
• Brokoli,
• Turp.

Günde ne kadar tüketmeli?
• Erkek ve kadınlar için 0.2 mg’dır.
• Hamile kalmak isteyenlere korunmayı bıraktıkları günden hamileliğin 12. Haftasına kadar 0.4 mg folik asit takviyesi almaları önerilmektedir.

B12 Vitamini

B12 Vitamini

Faydası ne?Hangi besinlerde daha çok var?
• Kan hücrelerinin oluşumunda,Sadece hayvansal gıdalarda bulunur:
• Sinir sistemini korumada,• Ciğer ve diğer sakatatlar,
• Folik asit kullanımında,• Kırmızı et,
• Kalp, kanser ve sinir hastalıklarından korunmada önemli bir yeri vardır.• Balık,
• Yumurta,
• Süt ürünleri.

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkek ve kadınlar için ortalama 1.5 mcg’dır.

C Vitamini

C Vitamini

Faydası ne?Hangi besinlerde daha çok var?
• Hücre yapısını korumada,• Kuşburnu,
• Cilt, damar, kemik ve kıkırdak sağlığını korumada,• Kivi,
• Demir emilimini artırmada,• Turunçgiller,
• Yara iyileşmesinde görev alır.• Çilek,
• Önemli bir antioksidandır.• Brokoli,
• Yeşil yapraklı sebzeler,
• Domates ,
• Kırmızı ve yeşil biber,
• Karnabahar,
• Patates,

Günde ne kadar tüketmeli?
• Erkekler için 90 mg ve kadınlar da için 75 mg’dır.
• Hamilelik döneminde tavsiye edilen günlük miktar 85 mg, emzirme döneminde ise 120 mg’dır.
• Sigara içenlerin içmeyenlere kıyasla 35 mg daha C vitamini alması önerilmektedir.

D Vitamini

D Vitamini

Faydası ne?Hangi besinlerde daha çok var?
• Kemik gelişiminde,• Güneş,
• Kalsiyum emilimini artırmada,• Yağlı Balıklar,
• Kas ve sinir sağlığında,• Yumurta,
• Bağışıklığı korumada rol alır.• Süt ürünleri,
• Kırmızı et.

Günde ne kadar tüketmeli?
• Erkek ve kadınlar için ortalama 800 – 1000 ünitedir.
• Emziren annelerin daha fazla alması gerekebilir.

E Vitamini

E Vitamini

Faydası ne?Hangi besinlerde daha çok var?
• Güçlü bir antioksidan olarak koroner kalp hastalığının gelişimini önlemede,• Ay çekirdeği,
• Kanserden korunmada,• Tarhana,
• Yaşlılıktaki katarakt riskinin azaltılmasında,• Badem,
• Alzheimer gibi nörolojik hastalıklardan korunmada,• Fındık,
• Alyuvarların parçalanmasını önleyerek kansızlığa karşı koruyucu etki sağlamada görev alır.• Çam fıstığı,
• Zeytin,
• Buğday rüşeymi.

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkek ve kadınlar için 15 mg’dır.

K Vitamini (Naftakinon)

K Vitamini (Naftakinon)

Faydası ne?Hangi besinlerde daha çok var?
• Kanın pıhtılaşması ve kemiklerin gelişiminde,• Koyu yeşil yapraklı bitkiler,
• Menopoz sonrası kemik erimesini engellemede rol oynar.• Brüksel lahanası,
• Brokoli,
• Karnabahar,
• Mısır,
• Patates,
• Yumurta sarısı,
• Balık,
• Ciğer.

Günde ne kadar tüketmeli?
Erkek ve kadınlar için ortalama 120 mcg’dır.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz